科學(xué)運動——遠(yuǎn)離“膝蓋痛”

東京奧運會上，看到各位奧運健兒的精彩表現(xiàn)，大眾對于運動的熱情日益高漲。然而，大家也許不知道，不科學(xué)的運動往往會造成損傷，如果運動不當(dāng)，鍛煉得太多，膝關(guān)節(jié)的自我修復(fù)能力就會失去代償，關(guān)節(jié)就會加大磨損。今天我們就來談一談在運動中如何遠(yuǎn)離“膝蓋痛”。

1.跑前充分熱身和拉伸   

跑步前做動態(tài)熱身：用比平時慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準(zhǔn)備，減少傷害。比如正常跑步是8分鐘跑一公里，熱身就用 10分鐘跑一公里。

2.初學(xué)者循序漸進(jìn)、量力而行

建議在進(jìn)行長跑運動前最好對身體關(guān)節(jié)進(jìn)行檢查，在沒有病變的基礎(chǔ)上，慢慢適量地參與。跑步的時間和量要適度增加，每次加量都要適應(yīng)兩周。如果跑完步膝蓋不疼，說明目前跑量可以勝任；如果跑完步之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，就說明超量了，再跑步時需要減量。

3.穿合適的跑鞋，選擇塑膠跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是專為跑步設(shè)計的，并且它能夠減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。

塑膠跑道可以吸收運動產(chǎn)生的沖擊力，減少對于身體的反沖力，使你的膝蓋、腳踝、骨骼都不容易受傷。

4.練習(xí)靠墻蹲（靜蹲）

靜蹲是護(hù)膝鍛煉最好的動作，它可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。

鍛煉時，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八字或者外八字。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應(yīng)超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。

溫馨提示：

以上的鍛煉動作，要根據(jù)自身情況選擇合適的頻率和強(qiáng)度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應(yīng)控制鍛煉強(qiáng)度。安全為先，量力而行。

文/康復(fù)醫(yī)學(xué)科 李嘉旭