利用“食物交換份”，讓食物更豐富

“醫(yī)生，您說讓我一天吃4兩主食，我這4兩主食只能吃大米嗎？”“醫(yī)生，我每天需要吃2兩瘦肉，那我吃什么肉都是2兩嗎？”在臨床會診及門診工作中，經(jīng)常會遇到減重或控制血糖的患者提出這樣的問題。為了確?；颊吣軌蛳硎艿蕉鄻踊氖澄?，北京友誼醫(yī)院平谷醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師會在宣教時給患者介紹一個實用且簡便的方法——“食物交換份”。這種方法可以幫助患者更好地理解不同食物之間的營養(yǎng)價值和交換關(guān)系，從而更好地控制飲食。

什么是食物交換份？

食物交換份是將食物按照類別、營養(yǎng)特征分類，按照所提供能量或某營養(yǎng)成分相近的原則，進(jìn)行同類食物之間交換的質(zhì)量換算表。就是說我們在已知自己每日總能量及每類食物攝入量的基礎(chǔ)上，將食物按照其營養(yǎng)成分分為不同的類別，并通過食物交換份的概念，讓我們在控制飲食總量的同時，能夠靈活地選擇各種食物，讓飲食更加多樣化。

參考《中國居民膳食指南》將食物按照主要原料分為8類，谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類、肉蛋水產(chǎn)品類、堅果類、大豆和乳及制品類、油脂類及調(diào)味料類。每份食物相當(dāng)于提供90kcal能量的食物質(zhì)量。每份調(diào)味料指的是相當(dāng)于提供1g鹽或400mg鈉的質(zhì)量。

日常飲食中，可以根據(jù)需要使用食物交換份來搭配各種食物。

1.谷薯雜豆類

比如，每天需要攝入4兩主食，粗細(xì)搭配，我們可以參考表1選擇早餐紅薯300克（相當(dāng)于大米生重75克），午餐米飯225克（相當(dāng)于大米生重75克），晚餐全麥饅頭70克（相當(dāng)于面粉生重25克和全麥粉生重25克），全天共計4兩主食。這樣既能滿足主食的需求，又能保證飲食的多樣性。

2.蔬菜類

如每天攝入500克蔬菜，可以通過表2選擇不同種類的蔬菜去搭配。

3.水果類

膳食指南建議每天水果攝入量為200-350克，通過表3我們可以看出，棗和熱帶水果以及果干碳水化合物含量較高，能量相同時，對于控糖及控制體重的人群來說，要注意減少攝入量，盡量選擇新鮮的應(yīng)季水果。

4.肉蛋水產(chǎn)品類

此類食物富含較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時也含有脂肪，我們在選擇食物時注意參考表4選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。能量及營養(yǎng)素大致相同時，脂肪含量低的水產(chǎn)類食物攝入量比脂肪含量高的畜肉類食物攝入量多。

5.堅果類

堅果類食物富含有益的脂肪酸，但是選擇時也要注意控制好量，避免脂肪超標(biāo)。如同等能量情況下，15克花生仁可替換20克腰果；同時要注意板栗、芡實等食物為淀粉類堅果，控糖人群要特別注意，如果食用了25克板栗，當(dāng)日主食量需適當(dāng)減少。

6.大豆、乳及其制品

此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，膳食指南推薦每天攝入300-500克奶制品，20-25克大豆制品。

7.油脂類

油脂類是日常烹調(diào)菜肴必不可少的，膳食指南推薦每天烹調(diào)油用量25-30克，家庭選擇烹調(diào)油的種類建議參考表8，采購食用油時注意常換品種，達(dá)到脂肪酸比例平衡。

8.調(diào)味料類

食鹽攝入量過高可使血壓升高，增加患病風(fēng)險。膳食指南推薦成年人每天食鹽攝入量不超過5克。參考表9我們可以看到10ml蠔油或13克咸菜相當(dāng)于1克食鹽量。所以，平時我們烹調(diào)時除了注意少放鹽外，還應(yīng)注意減少含鈉調(diào)味料使用量。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的膳食配伍原則。它認(rèn)為，五谷是人體賴以生存的基本物質(zhì)，五畜補(bǔ)益五臟精氣，五菜有協(xié)同充養(yǎng)作用，五果輔助補(bǔ)充營養(yǎng)。因此，食物交換份能幫助我們更好地搭配日常飲食，讓飲食更加豐富、多樣化。通過了解食物交換份的概念和原則，我們能夠更好地掌握飲食營養(yǎng)的平衡，預(yù)防疾病，助力健康。

                               文/臨床營養(yǎng)科